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改善睡眠的小窍门

Bose 指南:如何改善睡眠

睡眠是一个自然的过程,也是健康的基本要素。遗憾的是,我们中有许多人都深受睡眠不佳之苦,一觉醒来,往往感觉不到自己得到了休息。无论您需要的是营造一个安静的睡眠空间,还是需要将纷乱的思绪从头脑中赶出去,这里都有一些策略能帮助您开始更好的睡眠。试试下面的建议,找出最适合您的方法。

1. 调整饮食,改善睡眠。

睡前进食的内容会严重影响您的睡眠质量。在下午较晚时段饮用咖啡、吃一顿丰盛的晚餐或者喝太多饮料都会对您产生不利影响,并影响您入睡和保持睡眠的能力。咖啡因的作用在我们体内可持续约 7 个小时,因此请务必斟酌您一天中最后一杯咖啡的饮用时间。

小窍门

记下您在什么时间吃了什么、喝了什么。试着一项项地将它们去除,看看哪些会对您的睡眠产生负面影响。

2. 在白天积极锻炼

经常锻炼的人往往更容易入睡,并且更重要的是,他们能保持整晚的睡眠。适量的锻炼将有助于提高您的整体睡眠质量,但需要注意的是,体育锻炼会使您体内的内啡肽分泌水平激增,使您更加难以入睡,因此选对时间也很重要。

小窍门

尽可能勤加锻炼,但尽量不要在太接近睡觉的时间进行。

3. 日间小睡并非无害。

啊哈,打个盹小睡一下。听起来真不错。然而,这种看似无害的小睡可能会让我们的大脑和身体误以为我们需要更少的睡眠(因为我们白天已经有了一些睡眠),从而导致各种各样的问题。总的来说,小睡会让您很难在正常计划的时间入睡。

小窍门

如果您在夜间难以入睡,请避免日间小睡,要知道困意的积累将能帮助您在夜间获得更好的睡眠。

4. 床是用来睡觉的

谁不喜欢舒舒服服地看一部电影或读一本好书?无论是使用笔记本电脑还是手机,我们中有多少人常在床上工作?我们在床上使用的刺激性媒体的时间越长,我们就越有可能会开始把床与清醒和警觉联系起来。请把您的床当作睡觉,还有其他某些能让您感到愉快的事情(您懂的)的圣地。

小窍门

在家中找一张舒适的椅子或长沙发,将它作为您阅读、刷社交媒体或看电影的固定地点。

5. 转换状态

仅仅只是年岁的更迭并不意味着您已经老到无法保持常规的就寝时间。让自己知道,睡意的到来是为了帮助您从清醒转换到睡眠状态。放松的音乐、冥想,甚至安静地写会儿日记,都可以帮助您放松下来,为休息做好准备。

小窍门

培养睡前习惯,让您的身心为睡眠做好准备。

一位戴着 Bose noise-masking sleepbuds 遮噪睡眠耳塞的男士在床上醒来

6. 主动创造安静的环境

一个安静、宁和的空间对于入睡和保持睡眠都至关重要。宠物、伴侣的鼾声和街上的噪音都是不受欢迎的干扰。如果您正面对着不可避免的干扰噪音,那么,我们的 Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞就正是为您而设计。

小窍门

关掉电视。收起笔记本电脑、手机和平板电脑。将狗狗的床移到另一个房间。

7. 排除纷乱的思绪

除上述情况以外,还存在其他种类的噪音。有时,我们忙碌的大脑就是无法停止运转。如果您发现自己醒着躺在床上超过 20 分钟左右,那就下床,把这些烦恼带到另一个地方。如果您真的下了床,请保持放松。考虑听一些舒缓的音乐或尝试简单的呼吸冥想。

小窍门

在床头柜上备好纸笔。如果您醒来时有一个想法,那就把它记下来,然后再睡觉。

8. 保持有规律的睡眠

我们的大脑与身体协作,以确保达到能够促进睡眠的适当平衡。生理节律是您身体内部的时钟。它控制着睡眠和觉醒的周期,并在从激素释放到体温的方方面面都发挥着重要作用。时区、就寝时间和光线的变化会扰乱体内的生物钟,因此旅行者在到达目的地时常常会有时差感。有规律的睡眠和起床时间可以给您带来很大的不同。

小窍门

生活并不总能让您如愿保持可预测的时间安排。但也不要担心,只要尽您最大的努力将时间差保持在前后 20 分钟的范围内就好。

9. 保持凉爽

一般而言,睡觉时,微凉要比微暖好。如果您所处的环境太热,您的身体就会试图调节温度,从而浪费自身能量,导致保持清醒,或者难以进入足够深的睡眠。我们的体温变化与我们的睡眠和觉醒周期密切相关。在正常周期中,体内的核心温度会定期波动,并且在清晨时段会下降 1 – 2 度。

小窍门

如果您喜欢温暖的毯子,请将恒温器调低一点。

10. 这无关长短

当我们的睡眠规律被打乱时,我们可能会感到紧张,而这可能会再次搅起我们纷乱的思绪,并使我们担心失去了多少小时的睡眠。在这些时候,试着记住,没有谁的平衡是完美的。如果实在睡不着,不妨从床上离开片刻,做一些令人放松的事情,直到睡意来临,然后再回到床上试试。通常来说,通过良好的习惯和少量的练习,我们就能重拾愉快舒适的睡眠规律。

小窍门

不要看钟。将您的手机放在够不着的地方,将时钟转向墙壁,专注于自己的感受。

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专为睡眠而设计。它们并非用于播放音乐,也未使用消噪功能。相反,这些小巧的无线耳塞会使用预先加载的舒缓音效来掩盖您不想听到的噪音。